Fit mit uns

FIT mit UNS! Das Rodel-Workout gegen Nacken-und Schulterverspannungen. Teil 1

Jeder Mensch ist ein Athlet. Der einzige Unterschied ist, dass einige von uns im Training sind und einige nicht.“ (George Sheehan)

Rodeln ist ein großartiges Erlebnis für Groß und Klein. Man muss aber auch darauf hinweisen, dass richtiges und infolgedessen auch sicheres Rodeln deutlich mehr bedeutet als einfach nur sitzend irgendwo runter zu rutschen. Dabei wird sowohl dem Spitzenathlet als auch dem Hobbyrodler ein hohes Maß an körperlicher Fitness abverlangt. Unser 9-Wochen-Rodel-Workout für eine gesunde Brust- und Halswirbelsäule ist speziell für Trainingsanfänger konzipiert und macht euch fit für den nächsten Rodel-Winter.

Fit mit unseren Naturbahnrodel-Stars

Unsere Naturbahnrodel-Asse zeigen euch die einzelnen Übungen und erklären euch welche Fehler es bei einer korrekten Bewegungsausführung zu vermeiden gilt. Das Workout baut sich mit dem System leicht, mittel und schwer über einen Zeitraum von 9 Wochen auf. Sowohl Übungen aus den Bereichen der Mobilisation, der Flexibilität sowie der Kräftigung sind Teil des Workouts und sorgen für eine gesunde und geschmeidige obere Rückenpartie.

Stufe 1 (leicht) – die Trainingswochen 1 bis 3

absolviere das Workout 3* pro Woche

mit Michelle Diepold (Juniorenweltmeisterin 2016) und Michael Scheikl (Vize-Europameister 2012 und mehrfacher Weltcupsieger

Übung 1

Bereich: Mobilisation HWS

Stabile Standposition einnehmen. Leichte, kontrollierte Kreisbewegungen mit dem Kopf durchführen.

20 mal von rechts nach links

Achtung: Führe große Bewegungen im vorderem Bereich und nur kleine Bewegungen in der Überstreckung durch.

Übung 2

Bereich: Mobilisation HWS

Stabile Standposition einnehmen. Kinn aus der geraden, neutralen Position nach vorne schieben.

20 mal nach vorne schieben

Achtung: Das Kinn immer gerade führen und nicht mit dem Kopf in den Nacken fallen.

Übung 3

Bereich: Mobilisastion Schulter / BWS

Stabile Standposition einnehmen. Dabei sind die Arme ausgestreckt nach unten. In der Ausgangsposition zeigen die Daumen zum Körper. Dann beide Arme in der Schulter nach außen drehen bis die Daumen vom Körper weg zeigen.

20 mal nach außen drehen

Achtung: Die Rotation erfolgt nicht aus dem Unterarm sondern aus der Schulter. Arme bleiben gestreckt.

Übung 4

Bereich: Mobilisation und Kräftigung / BWS

Stabile Standposition einnehmen. Oberarme parallel zum Boden, rechter Winkel im Ellenbogen und die Handflächen zeigen zum Kopf. Sowohl die Ellenbogen, als auch die Handkanten zusammenbringen. Dann wieder lösen und die Arme zur Seite bringen.

20 mal zusammenbringen und lösen

Achtung: Beim Zusammenführen der Ellenbogen bleiben die Oberarme parallel zum Boden.

Übung 5

Bereich: Kräftigung / BWS

Stabile Standposition einnehmen. Arme sind dabei ausgestreckt zur Seite und parallel zum Boden. Dann die Handinnenflächen zur Decke drehen und einen rechten Winkel sowohl im Ellenbogen als auch im Handgelenk einnehmen. Die gebeugte Haltung etwa 3 Sekunden halten.

20 mal beugen (3 Sekunden halten) und wieder lösen

Achtung: In gebeugter Position bleiben die Oberarme möglichst parallel zum Boden und es sind rechte Winkel im Ellenbogen und im Handgelenk.

Übung 6

Bereich: Kräftigung Schulter / BWS

Stabile Standposition einnehmen. Dabei sind die Arme leicht angewinkelt und die Handflächen zeigen zueinander. Dann die Arme langsam zur Seite in die Höhe bringen.

20 mal die Arme heben und senken

Achtung: Führe die Übung sehr langsam aus und bringe die Ellenbogen nie über Schulterhöhe. Ziehe in der Endposition bewusst die Schulterblätter zusammen.

Übung 7

Bereich: Mobilisation und Kräftigung / Schulter

Stabile Standposition einnehmen. Führe eine diagonale Bewegung von unten nach oben durch. Bei der Bewegung den Arm nach oben bringen und nach außen rotieren.

20 mal pro Seite durchführen

Achtung: Langsame Bewegungsausführung und die Rotation soweit als möglich durchführen.

Übung 8

Bereich: Mobilisation und Kräftigung / Schulter

Rückenlage einnehmen und die Beine sind dabei aufgestellt auf dem Boden. Arme sind ausgestreckt nach oben. Dann im Wechsel einen Arm sowie das Schulterblatt vom Böden lösen und zum Himmel heben.

20 mal im Wechsel heben und senken

Achtung: Langsame Bewegungsausführung. Schulter sowie Arm heben und den Rumpf dabei stabil halten.

Übung 9

Bereich: Kräftigung / HWS

Fit mit uns_Rodel Workout Naturbahn

Stabile Standposition einnehmen und die Hände unter dem Kinn positionieren. Übe dann mit den Händen leichten Druck nach oben aus.

3 mal für 10 Sekunden Druck nach oben ausüben

Achtung: Kinn nicht nach vorne strecken und den Kopf gerade halten.

Übung 10

Bereich: Kräftigung / HWS

Fit mit uns_Rodel Workout Naturbahn

Stabile Standposition einnehmen und die Hände am Hinterkopf positionieren. Übe dann mit deinen Hände Druck von hinten nach vorne aus.

3 mal für 10 Sekunden Druck von hinten ausüben

Achtung: Kopf gerade halten und nicht nach vorne ausweichen.

Übung 11

Bereich: Kräftigung / HWS

Fit mit uns_Rodel Workout Naturbahn

Stabile Standposition einnehmen und im Wechsel mit der rechten und der linken Hand Druck von der Seite aufbauen.

3 mal für 10 Sekunden pro Seite Druck von der Seite aufbauen

Achtung: Kopf gerade halten und nicht zur Seite ausweichen.

Übung 12

Bereich: Mobilisation und Kräftigung / BWS

Vierfüßlerstand im Unterarmstütz einnehmen. Lendenwirbelsäule (LWS) stabilisieren. Schulterblätter zusammenbringen und dann bewusst aus der Schulter rausdrücken.

20 mal Schulterblätter zusammen bringen und wieder raus drücken.

Achtung: LWS während der Bewegungsausführung stabilisieren (Bauchspannung).

Übung 13

Bereich: Kräftigung Schulter / BWS

Fit mit uns_Rodel Workout Naturbahn

Rückenlage einnehmen. Beide Beine sind dabei aufgestellt und die Oberarme sind angewinkelt neben dem Oberkörper. Übe dann Druck mit beiden Armen auf den Boden aus.

10 mal für 10 Sekunden Druck auf den Boden ausüben

Achtung: Während dem Druck ausüben die LWS auf dem Boden halten.


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Homepage Michelle Diepold

Homepage Michael Scheikl

1 comment on “FIT mit UNS! Das Rodel-Workout gegen Nacken-und Schulterverspannungen. Teil 1

  1. Pingback: FIT mit UNS! Das 10 Minuten Partner-Workout für den schnellen Erfolg und gegen Langeweile. – Rodel Austria-Naturbahn

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